Regeneration nach dem Sport, was es zu beachten gibt
Neben dem Krafttraining ist die Regeneration der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Nicht umsonst gibt es den Spruch ‘’Train hard, recover hard!’’. Denn wer seinen Muskeln nach dem Training nicht die benötigten Nährstoffe und die benötigte Zeit zur Verfügung stellt, wird schnell stagnieren oder sogar negative Ergebnisse erzielen. Dabei ist nicht nur die Trainingsstagnation, die ein Übertraining mit sich bringt, entscheidend, sondern auch die chronische Müdigkeit, die extreme Erschöpfung, der Mangel an Energie und die Reizbarkeit. Regeneration ist also durchaus ernst zu nehmen. Hierzu gibt es vier entscheidende Faktoren:
- Rehydratation
- Energiespeicher auffüllen
- Muskelfasern wieder aufbauen
- Freie Radikale neutralisieren
Rehydratation
Nach einem intensiven Training sollte man dem Körper möglichst schnell wieder ausreichend Wasser zuführen. Der Körper besteht zu über 60% aus Wasser, und während einem Training schwitzt der Körper stark. Deshalb ist es extrem wichtig, den Körper ausreichend zu rehydrieren, damit er wieder optimal funktioniert. Am besten trinkt man mindestens einen halben Liter Wasser direkt nach dem Training.
Energiespeicher auffüllen
Während des Trainings, vor allem während langen Trainings oder Ausdauersport, bezieht der Körper seine Energie aus den bestehenden Glykogen-Speichern. Glykogen ist nichts weiteres, als im Körper gespeicherte Kohlenhydrate. Werden diese Speicher durch den Sport nun geleert, ist es wichtig, diese nach dem Sport wieder aufzufüllen, damit der Körper seine Energie nicht aus den Muskeln bezieht, was zu einem Muskelverlust führen würde. Dies erreicht man am besten mit schnellen Kohlenhydraten, beispielsweise mit einer Banane oder anderen Früchten. Profis setzen hier teils sogar auf Maltodextrin oder Vitargo, zwei extrem schnelle Kohlenhydratquellen.
Muskelfasern wieder aufbauen
Da Proteine die Bausteine des Körpers und somit auch die Bausteine der Muskeln sind, ist es extrem wichtig nach dem Training ausreichend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Da man im Training seine Muskeln sehr stark beansprucht und man dem Muskel somit minimale Verletzungen zufügt, ist er auf hochwertiges Protein angewiesen, um sich wieder aufbauen, bzw. wachsen zu können. Am besten eignet sich hier ein Whey-Protein, da es ein hervorragendes Aminosäurenprofil aufweist und es ein schnelles Protein ist, was heisst, dass das Protein schnell zu den Muskeln gelangt und nicht noch lange verdaut werden muss.
Freie Radikale neutralisieren
Durch den Stress im Training entstehen im Körper freie Radikale. Dies ist eigentlich gar nicht so schlimm, wie es teilweise immer noch angegeben wird. Trotzdem kann man seinem Körper etwas Gutes tun, indem man ihn mit ausreichend Antioxidantien, den Bekämpfern von freien Radikalen, versorgt. Dies kann man am besten über die Zufuhr von Früchten, Beeren oder Gemüse erreichen.
